Comment gérer son stress avec la cohérence cardiaque ?
- Antoine Montel
- 11 mars 2024
- 8 min de lecture
Quand on parle de gestion du stress, soyons clairs, il n’existe pas de méthode magique !
De nombreux outils existent et certain commencent à montrer une efficacité intéressante. Vous ne soignerez pas tout vos maux, soyons réaliste, mais certain amène un réel bien être.
Aujourd’hui un focus particulier sur la cohérence cardiaque.
Dans cet article, vous trouverez :
La cohérence cardiaque, concrètement, de quoi parle-t-on ?
La technique :
La cohérence cardiaque vise à harmoniser le rythme cardiaque avec la respiration pour favoriser un état de calme et de relaxation, tout en renforçant la modulation vagale et en réduisant la réponse au stress.
Quand je dis que l’outil est simple, j’entends par là que la mise en place d’une séance de cohérence cardiaque de base est VÉRITABLEMENT simple !
Asseyez-vous sur une chaise.
Utilisez une appli (voir plus bas) ou un chronomètre de cuisine.
Réglez sur 5 minutes (pour une utilisation « de base »).
Inspirez pendant 5 secondes. Expirez pendant 5 secondes.
Répétez jusqu’à la fin.
Et… C’est tout. Vous pouvez arrêter de lire dès maintenant... ou continuer pour savoir quels outils, quels résultats et quelques astuces.
Si on veut pousser un peu le bouchon :
Choisissez une position confortable. Ça paraît évident mais combien de fois avez-vous eu mal au dos, ou au bras pour une posture mal prise ?
Concentrez-vous sur la respiration pendant l’exercice et respirez par le nez. Cette partie semble simple et pourtant ! Vous verrez que le flot des pensées part dans tous les sens. Si c’est le cas, et quand vous vous en rendez compte, revenez sur la sensation de l’air qui entre et qui sort des narines.
Faites en sorte que la respiration soit le plus fluide possible. Trouvez le bon rythme pour ne pas retenir la respiration ou faire d’à-coups. Il faut parfois un peu d’entraînement pour réussir, mais rassurez vous, ça vient très vite !
Essayez d’engager le diaphragme dans votre respiration. Le diaphragme est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons, séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale. Il joue un rôle essentiel dans le processus de la respiration. Imaginez-le comme une pompe. Quand il descend, les poumons se remplissent, quand il monte, les poumons se vident. Pensez que c’est vous qui l’activez, et c’est en l’activant que vos poumons réagissent.
Gérer son stress avec la cohérence cardiaque
Les études ont fait des essais sur des durées courtes, longues, régulières… 5 jours ou 3 mois… Nous ne sommes pas dans ce cadre alors je vous fais part ici uniquement de mon expérience :
Pratiquez la cohérence cardiaque 1 fois dans la journée.
Choisissez une heure précise ou un événement précis : tous les jours à 11h ou tous les jours quand je monte dans la voiture.
C’est la base qui vous permettra ensuite d’utiliser au mieux l’outil.
Quand vous aurez pris le réflexe et l’habitude, prévoyez de faire l’exercice 5 mn avant un événement qui vous demande de la concentration ou une situation potentiellement stressante. Juste avant de rentrer en réunion ou avant de vous lancer dans votre formation en ligne par exemple.
Pour reprendre ma routine personnel, j’utilise la cohérence cardiaque entre chaque RDV client. Cela me permet de clôturer la séance et d’être totalement disponible pour la suivante.
Si la pratique se rapproche de l’autohypnose, elle se différencie aussi par les objectifs mis en place au départ de la session.
Quelques outils pour la cohérence cardiaque :
Il existe pléthore d’applications qui permettent de faire de la cohérence cardiaque. Elles proposent toutes des options différentes. Disons-le tout de suite, 95 % des options ne servent à rien !
Voici les éléments importants :
Un chronomètre qui permette à la fois de compter 5 secondes par 5 secondes et un temps général. Plusieurs logiciels s’offrent à vous, notamment dans les timers de sport. Cherchez les options Tabata pour plus de précision. Par exemple : exercise timer.
Un visuel (souvent une bulle qui monte et descend), pour accompagner le rythme de votre respiration et garder la cadence juste.
Un son qui permet de suivre la cadence les yeux fermés – avec le temps, mes paupières se ferment systématiquement pendant l’exercice. Le son me permet de rester concentrer sans me forcer.
Personnellement, j’utilise l’application des thermes des Thermes d’Allevard : respirelax+. Elle combine tous les éléments. Attention, elle propose des options de rythmes différents. A ce jour, ces cadences n’ont pas encore été réellement testées. Je vous conseil de rester sur 5s / 5s.
Je précise, si besoin, que je n’ai aucun avantage à proposer ces applications. Je les utilise personnellement et les trouve adapté à ma pratique :)
Compréhension de la cohérence cardiaque : Le Fonctionnement Scientifique
La cohérence cardiaque, souvent associée à un état de relaxation profonde et de bien-être, repose sur des mécanismes physiologiques complexes qui influencent le fonctionnement du système nerveux autonome et en particulier, le nerf vague. Comprendre le fonctionnement scientifique de la cohérence cardiaque permet d’apprécier pleinement ses effets bénéfiques sur la santé mentale et physique. Parce que oui, l’outil simple n’a pas que des effets sur votre tête !
Explication scientifique de la cohérence cardiaque :
Quelques définitions :
Le système nerveux autonome : Le système nerveux autonome régule les fonctions involontaires du corps, y compris la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion et la réponse au stress. Il se divise en deux branches principales : le système nerveux sympathique, qui active le corps en réponse au stress, et le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et la récupération. En clair, le système nerveux autonome est composé de 2 entités opposées : un système pour se préparer aux agressions, au stress et autres aléas de la vie VS un système pour relâcher la pression et se reposer. La cohérence cardiaque agit sur cette balance en favorisant une prédominance du système parasympathique.
Le rôle du nerf vague : Le nerf vague est une composante majeure du système nerveux parasympathique et joue un rôle crucial dans la régulation de la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion et d'autres processus physiologiques. Il transmet des signaux entre le cerveau et de nombreux organes vitaux, influençant ainsi la réponse du corps au stress et aux émotions. La cohérence cardiaque renforce la modulation vagale. Ces respirations permettent un peu plus de souplesse et d’amplitude. C’est ce qui va favoriser le fonctionnement harmonieux du système nerveux autonome. Ici, harmonieux ne veut pas dire beau ou feng shui, mais simplement réactif et efficace.
Les effets de la cohérence cardiaque :
Effets sur le stress et l'anxiété : De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque sur la réduction du stress et de l'anxiété. En favorisant une réponse parasympathique dominante, la cohérence cardiaque diminue les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et augmente la sécrétion d'endorphines, induisant ainsi un sentiment de calme et de bien-être.
Impact sur la santé cardiaque : La cohérence cardiaque peut également améliorer la variabilité du rythme cardiaque (VRC), un indicateur de la santé cardiovasculaire et de la capacité d'adaptation du corps aux stress. Des études ont montré que la pratique régulière de la cohérence cardiaque peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et favoriser une meilleure régulation de la pression artérielle.
Renforcement du système immunitaire : Des recherches récentes suggèrent que la cohérence cardiaque peut avoir un impact positif sur le système immunitaire en réduisant l'inflammation et en favorisant une meilleure régulation des cytokines, des molécules impliquées dans la réponse immunitaire. Cela peut conduire à une augmentation de la résistance aux infections et à une meilleure santé globale.
Conclusion :
Aujourd’hui, les études scientifiques autour de la question de la cohérence cardiaque tendent à montrer l’efficacité de la méthode.
Mais.
Parce qu’il y a toujours un mais.
Il existe aussi des études qui remettent en question les résultats trouvés. Ou pour le moins, qui questionnent les méthodologies. Il faut aussi noter que les effets sont variables en fonction des personnes, du temps passé à faire l’exercice et des problématiques à traiter.
Je le disais au départ, rien n’est magique.
Le mieux, c’est de tester l’outil par vous-même et de me dire ce que vous en pensez !
Je répète aussi que l’outil n’a pas pour vocation de « soigner » les personnes. Un avis médicale, en cas de stress intense, d’angoisses récurrentes ou autre est toujours nécessaire.
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Pour aller plus loin, vous pouvez aussi me contacter via mon site
Exemples d’étude sur la question de la cohérence cardiaque :
Questionnement de l'étude : Cette étude a examiné l'utilisation de la rétroaction biologique de la fréquence de résonance pour augmenter la variabilité du rythme cardiaque chez les patients atteints de troubles de l'anxiété.
Résultats de l'étude : Les résultats ont montré que la technique de rétroaction biologique a entraîné une augmentation significative de la variabilité du rythme cardiaque chez les participants, ce qui suggère un potentiel effet bénéfique sur la gestion de l'anxiété.
Questionnement de l'étude : Cette revue a examiné les effets physiologiques de la respiration lente chez les individus en bonne santé.
Résultats de l'étude : La revue a constaté que la respiration lente peut entraîner des changements physiologiques bénéfiques, tels qu'une diminution de la pression artérielle et une augmentation de la variabilité du rythme cardiaque, contribuant ainsi à la régulation du système nerveux autonome.
Questionnement de l'étude : Cette étude a examiné l'efficacité de la biofeedback, y compris la cohérence cardiaque, dans le traitement de divers troubles cliniques.
Résultats de l'étude : L'étude a mis en évidence l'efficacité potentielle de la biofeedback, y compris la cohérence cardiaque, dans le traitement de l'anxiété et d'autres troubles, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre son utilisation clinique.
Questionnement de l'étude : Cette méta-analyse a examiné l'efficacité des thérapies basées sur la pleine conscience, y compris celles qui incorporent des techniques de cohérence cardiaque, dans le traitement de l'anxiété et de la dépression.
Résultats de l'étude : Les résultats ont montré des effets positifs des thérapies basées sur la pleine conscience, bien que l'efficacité spécifique de la cohérence cardiaque puisse être difficile à isoler dans ces contextes complexes.
Questionnement de l'étude : Cette étude a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur la variabilité du rythme cardiaque et la réponse au stress.
Résultats de l'étude : Les résultats ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque entraînait une augmentation de la variabilité du rythme cardiaque, ainsi qu'une réduction de l'anxiété et du stress perçu.
Questionnement de l'étude : Cette étude a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur la réduction du stress et de l'anxiété.
Résultats de l'étude : Les résultats ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque était associée à une diminution des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ainsi qu'à une augmentation de la variabilité du rythme cardiaque, suggérant des effets bénéfiques sur la santé mentale et physique.
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